Mengenal Intermittent Fasting: Pola Makan Populer dan Pilihannya untuk Pemula

WARTASULUH.COM- Intermittent fasting atau puasa intermiten merupakan pola makan yang mengatur waktu antara periode makan dan berpuasa, tanpa mengatur secara spesifik jenis makanan yang dikonsumsi. Artinya, fokus utamanya bukan pada apa yang dimakan, melainkan kapan waktu makan dilakukan.

Mengutip Healthline, pola makan ini diyakini memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Di antaranya membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, serta mendukung fungsi otak. Namun, bagi pemula, penting untuk memahami berbagai metode puasa intermiten agar dapat memilih yang paling sesuai.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Berdasarkan informasi dari School of Public Health, University of Michigan, terdapat beberapa jenis intermittent fasting yang umum dipraktikkan:

Puasa Beberapa Jam Sehari

Jenis ini melibatkan pengaturan waktu makan dalam jangka tertentu setiap hari—misalnya, makan hanya dalam rentang waktu 8–12 jam, dan berpuasa di luar waktu tersebut.

Alternate-Day Fasting (Puasa Selang-Seling)

Metode ini mengizinkan makan seperti biasa pada satu hari, lalu di hari berikutnya asupan kalori dibatasi sekitar 25% dari kebutuhan harian. Pola ini diulang secara bergantian.

Metode 5:2

Dalam metode ini, seseorang makan normal selama lima hari dalam seminggu. Sementara dua hari sisanya, asupan kalori dibatasi hingga 500–600 kalori per hari. Penting dicatat, dua hari puasa tidak boleh dilakukan berturut-turut.

Puasa 24 Jam dalam Seminggu

Metode ini mengharuskan puasa penuh selama 24 jam satu hingga dua kali dalam seminggu. Saat berpuasa, hanya cairan bebas kalori seperti air, teh, atau kopi yang diperbolehkan.

Intermittent Fasting untuk Pemula

Bagi pemula, disarankan memulai dengan puasa ringan, seperti puasa 12 jam setiap hari. Sebagian besar waktu puasa bisa dilakukan saat tidur malam, sehingga lebih mudah dijalani.

Jika sudah terbiasa, durasi puasa bisa ditingkatkan secara bertahap. Salah satu jadwal populer adalah metode 16:8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam.

Contoh jadwal 16:8 yang bisa diikuti:

- Pagi (bangun tidur hingga pukul 12.00): Hanya minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula.

- Pukul 12.00: Mulai makan dengan menu sehat dan bergizi, seperti biji-bijian utuh, sayuran, protein hewani (ikan, ayam, telur), kacang-kacangan, keju, atau minyak sehat seperti minyak zaitun.

- Pukul 16.00: Makan ringan bernutrisi.

- Pukul 20.00: Konsumsi makanan yang cukup mengenyangkan sebagai penutup sebelum puasa dimulai kembali.

- Pukul 20.00 hingga keesokan pagi: Berpuasa. Tetap diperbolehkan minum air atau minuman bebas kalori.

Catatan Penting

Meskipun menjanjikan banyak manfaat, intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter terlebih dahulu, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Yang tak kalah penting, pastikan asupan makanan tetap bergizi selama periode makan agar tubuh tetap sehat dan bertenaga, seperti yang dilansir dari detik.