Waspadai 'Liquid Calories', Sumber Asupan Tinggi Gula Tanpa Sinyal Rasa Kenyang

WARTASULUH.COM- Diluncurkannya aturan Label Nutri Level pada kemasan pangan siap saji belakangan mulai mencuri perhatian. Label ini hadir sebagai penanda sederhana untuk menunjukkan kadar gula, garam, dan lemak dalam suatu produk.

Pernyataan Kepala BPOM, Taruna Ikrar, menyebut bahwa hampir 11 persen penduduk Indonesia hidup dengan diabetes.

"Dan hampir 11 persen penduduk kita menderita diabetes. Data dari Kementerian Kesehatan sekitar 31 juta penduduk kita ada yang pre-diabetik, ada yang sudah diabetik, bahkan ada yang diabetes tipe 1, yang sudah harus suntik insulin," kata Ikrar, dikutip dari detikHealth, Sabtu (18/4/2026).

Di tengah situasi ini, ada satu pola konsumsi yang sering luput dari perhatian, minuman manis. Tidak terasa seperti makan, tidak memberi rasa kenyang, dan cepat habis dalam beberapa tegukan. Padahal, satu gelas minuman manis bisa mengandung belasan hingga puluhan gram gula yang tetap masuk ke dalam tubuh.

Konsumsi ini sering terjadi lebih dari sekali dalam sehari, dari kopi susu di pagi hari, teh manis saat makan, hingga minuman kemasan di sore hari. Inilah yang disebut liquid calories, kalori dalam bentuk cair yang terasa ringan saat diminum, tetapi tetap berkontribusi pada total asupan gula harian.

Apa itu Liquid Calories?

Liquid calories adalah kalori yang berasal dari minuman. Sumbernya beragam, mulai dari minuman manis kemasan, kopi susu, jus buah, hingga minuman olahraga. Bentuknya cair membuat kalori ini sering tidak terasa saat dikonsumsi.

Berbeda dengan makanan padat, minuman manis tidak memberi sinyal kenyang. Energi tetap masuk, tetapi tubuh tidak merespons dengan rasa kenyang. Dalam satu botol minuman manis, kandungan gula bisa berkisar 20 sampai 35 gram. Angka ini sudah mendekati bahkan melampaui batas anjuran harian gula bebas yaitu tidak lebih dari 5% dari total kebutuhan harian per hari.

Bentuk cair juga membuat gula lebih cepat diserap. Tanpa serat yang cukup, glukosa langsung masuk ke aliran darah dalam waktu singkat dan memicu lonjakan gula darah.

Beberapa sumber liquid calories adalah minuman manis kekinian yang populer di kalangan Gen Z. Berikut ini beberapa di antaranya.

1. Kopi susu kekinian

Kopi atau kopi susu menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama di pagi atau sore hari. Kandungan dalam kopi membuat tubuh menjadi lebih bersemangat dan rasa manis memberi energi secara instan, sehingga kopi sering dinikmati hampir tiap saat tanpa sadar. Dalam satu gelas, kandungan gula bisa mencapai sekitar 20 sampai 30 gram, tergantung takaran sirup, gula, atau tambahan susu kental manis. Jika dikonsumsi setiap hari, asupan gula bisa terus melebihi batas anjuran tanpa terasa.

2. Jus buah

Jus buah kerap dianggap sebagai pilihan sehat karena berasal dari buah segar. Proses pembuatan jus mengurangi kandungan serat yang seharusnya membantu memperlambat penyerapan gula. Akibatnya, gula lebih cepat masuk ke aliran darah. Segelas jus buah tanpa tambahan gula mengandung sekitar 15 sampai 25 gram gula alami, tergantung jenis buah. Saat ditambah gula atau pemanis lain, jumlahnya bisa jauh lebih banyak lagi.

3. Teh manis

Teh manis juga sering dinikmati dalam keseharian, baik ketika makan di rumah maupun di luar. Rasanya ringan dan mudah diminum, sehingga sering tidak disadari kalori dan kandungan gulanya. Satu gelas teh manis bisa mengandung sekitar 15 sampai 30 gram gula. Jika dikonsumsi lebih dari satu gelas dalam sehari, total gula yang masuk bisa melebihi anjuran tanpa disadari.

4. Minuman bersoda

Minuman bersoda dikenal dengan sensasi segar dan rasa manisnya yang kuat. Kandungan gulanya cukup tinggi karena menggunakan gula tambahan dalam jumlah besar. Dalam satu kaleng, gula bisa mencapai sekitar 30 sampai 40 gram. Angka ini sudah melampaui batas anjuran harian gula bebas, bahkan hanya dari satu jenis minuman.

5. Minuman isotonik

Minuman isotonik sering dikaitkan dengan aktivitas olahraga. Kandungan gula di dalamnya berfungsi membantu mengganti energi yang hilang saat aktivitas berat. Dalam satu botol, gula berkisar 10 sampai 20 gram. Jika dikonsumsi tanpa aktivitas fisik yang intens, gula tersebut tetap masuk sebagai tambahan asupan harian yang tidak sedikit.