Tips Olahraga buat Wanita 40 Tahun ke Atas, Menopause Bukan Halangan

WARTASULUH.COM, JAKARTA - Kondisi menopause ternyata memengaruhi kegiatan olahraga. Oleh karenanya, simak tips olahraga buat wanita usia 40 tahun ke atas, terutama setelah menopause.

Menopause merupakan kondisi tubuh tidak memproduksi hormon estrogen lagi. Sebelum masuk menopause, wanita mengalami periode hormon estrogen berkurang secara bertahap. Perubahan ini dialami oleh wanita usia 45 tahun ke atas. 

Melansir dari Women Health's Magazine, gejala menopause antara lain, haid tidak teratur, kekeringan vagina, libido rendah, hot flushes, keringat di malam hari, kekurangan energi, perubahan kulit, dan rasa cemas.

Tetap bisa olahraga di periode menopause

Karena turut memengaruhi aktivitas olahraga, wanita perlu lebih memperhatikan menu olahraga dan hal-hal lain yang jadi catatan. Upaya ini dilakukan agar olahraga benar-benar bisa menunjang kesehatan dan tidak memperburuk gejala menopause.

1. Tak perlu memaksakan diri

Masuk usia 40-an ke atas, sebaiknya olahraga dibawa santai, tak perlu memaksakan diri. Terlebih buat mereka yang bekerja, lalu merawat anak, olahraga rutin terasa seperti sebuah kemewahan.

Olahraga tak harus dilakukan berjam-jam. Anda bisa jalan cepat selama 30 menit sehari, dilakukan dalam lima hari seminggu. Meski hanya jalan kaki, naikkan intensitas dengan menaikkan kecepatan agar jantung lebih terlatih.

2. Temukan yang Anda sukai

Olahraga memang menantang ditambah tuntutan untuk melakukannya secara konsisten. Oleh karenanya, pilih jenis olahraga yang memang disukai.

"Meski saya dapat memberitahu Anda teknik yang paling efektif, tidak ada gunanya jika orang tersebut tidak melakukannya secara teratur," ujar Jillian Michaels, ahli kebugaran, mengutip dari Healthline.

3. Fokus pada pembentukan otot

Otot yang kuat bisa melindungi kesehatan Anda seiring bertambah usia dengan memperlambat pengeroposan tulang dan penambahan berat badan.

Setelah menopause, Anda bisa lebih berisiko mengalami patah tulang dan osteoporosis karena pengeroposan tulang dan peningkatan berat badan. Anda bisa membangun otot tanpa lemak plus jaga kesehatan tulang dengan menu seperti, squat, lunges, push up, gerakan seperti engsel (hinge movement), gerakan menarik dan mendorong.

4. Melatih keseimbangan dan stabilitas

Di usia 20-an, pengalaman terjatuh langsung diikuti bangkit lagi. Namun kecepatan ini tidak didapat ketika usia 40-an ke atas.

Oleh karena itu, pastikan Anda punya rutinitas latihan keseimbangan dan stabilitas. Latihan bisa berupa yoga dan pilates. "Latihan keseimbangan tidak bisa dilakukan dalam kondisi stres. Saya merekomendasikan melatih keseimbangan setiap hari, seperti berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi," kata Mary Claire Haver, dokter kandungan dan penulis 'The New Menopause', mengutip dari Livestrong.

5. Tingkatkan latihan kardio

Sebuah artikel yang diterbitkan di Archive of Medical Science menyebut orang yang punya kadar estrogen tinggi risikonya rendah terkena penyakit jantung. Sebaliknya, saat kadar estrogen menurun, efek perlindungan terhadap penyakit jantung juga menurun.

Dalam situasi menopause, wanita jadi lebih berisiko terkena masalah jantung. Olahraga yang sifatnya kardio pun sangat mendukung kesehatan jantung usai menopause.

Coba lakukan high-intensity interval training (HIIT) atau latihan sprint interval training (SIT) jadi latihan terbaik buat wanita usia di atas 40 tahun atau wanita usia menopause.

6. Sisipkan meditasi

Meditasi bisa dianggap sebagai pelengkap dalam rutinitas olahraga. Meditasi dapat membantu mengelola stres terkait menopause.

Meditasi bisa dilakukan sebagai bentuk pendinginan setelah berolahraga. Tak perlu waktu lama sebab di layanan video atau podcast, terdapat panduan meditasi hanya 5-10 menit.  

7. Prioritaskan pemulihan

Istirahat sangat penting dalam rutinitas olahraga. Mungkin Anda merasa di usia 40 tahun ke atas, waktu pemulihan perlu lebih lama dibanding dulu. 

Hal ini tidak jadi soal. "Berapa pun usianya, tidur adalah alat pemulihan nomor satu. Otot kita terbentuk saat kita tidur, bukan saat berolahraga. Tidur sebenarnya relevan untuk pemulihan dibanding suplemen atau makanan apa pun," jelas Tina Tang, pelatih kebugaran dengan klien wanita-wanita menopause. (*) 

Editor: Lestari

Sumber: CNN Indonesia